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Dieta mediterranea a basso IG

Partendo dalle basi nutrizionali della dieta mediterranea, universalmente riconosciuta come miglior modello dietetico nella prevenzione dell'insorgenza delle patologie cronico degenerative, ci concentriamo su alimenti che non causano picchi rapidi di zucchero nel sangue ovverosia che hanno un impatto più moderato sulla glicemia. L'indice glicemico (IG) è una misura che indica quanto velocemente un alimento aumenta il livello di zucchero nel sangue dopo il consumo. Gli alimenti a basso indice glicemico rilasciano zuccheri lentamente, aiutando a mantenere stabili i livelli di glucosio e a migliorare la gestione dell'insulina. Da ciò deriva non soltanto un miglior controllo glicemico, ma anche una minore produzione di grassi e una riduzione/maggior controllo dell'infiammazione sistemica.

Pasto salutare

Verdure e ortaggi freschi

Da consumare in abbondanza come prima e durante i pasti o come ottimi spuntini. 

  • Le verdure a basso indice glicemico sono una base importante della dieta, come zucchine, peperoni, melanzane, cavolfiori, broccoli, pomodori e spinaci.

  • Le verdure a foglia verde (come lattuga, rucola e bietole) sono anche ottime per mantenere bassa la glicemia

Ingredienti sani per i superfood

Cereali integrali

Scegli cereali come farro, orzo e quinoa, che hanno un indice glicemico più basso rispetto ai cereali raffinati. 

  • Questi cereali sono ricchi di fibre e aiutano a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue.

  • È meglio evitare riso bianco e pane bianco, che hanno un IG elevato.

Ciotola sana

Legumi

Fagioli, lenticchie, ceci e piselli sono ricchi di fibre e proteine, con un indice glicemico basso. Possono essere utilizzati in insalate, zuppe e piatti principali.

Filetto di pesce

Proteine magre e pesce

  • Il pesce (soprattutto quello azzurro, come sardine, sgombro e alici) e le carni magre (pollo, tacchino) sono fonti proteiche eccellenti per questa dieta.

  • Le proteine aiutano a mantenere stabile la glicemia, riducendo i picchi post-prandiali.

Lampone e noci varie

Grassi sani

  • L'olio d'oliva extravergine è il principale grasso della dieta mediterranea, ed è ricco di acidi grassi monoinsaturi che aiutano a ridurre l'infiammazione e migliorano la salute cardiovascolare.

  • Altri grassi sani, da consumare quotidianamente includono le noci, le mandorle e i semi oleosi in generale.

frutti tropicali

Frutta con un IG moderato o basso

  • La frutta è un'importante fonte di vitamine, minerali e fibre, ma alcune varietà hanno un IG più elevato. Tra i frutti a basso indice glicemico troviamo mele, pere, pesche, prugne, ciliegie, fragole e agrumi.

  • È consigliabile consumare la frutta con la buccia per sfruttare al meglio le fibre e ridurre l'impatto glicemico.

spezie

Condimenti e spezie

  • Le erbe aromatiche (come basilico, rosmarino, origano) e le spezie (come curcuma, pepe nero, cannella) sono ottime per insaporire i piatti senza aumentare l'indice glicemico. Anche l'aceto balsamico può essere usato per aggiungere sapore senza effetti negativi sulla glicemia.

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